ทุกวันนี้คุณนอนหลับสนิท นอนเต็มอิ่มหรือไม่? รู้สึกไม่สดชื่นขณะตื่นนอนตอนเช้าหรือเปล่า? ร่างกายเราต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอแค่ไหนกัน ? ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times ได้กำหนดชั่วโมงที่เหมาะสมในการนอนตามช่วงอายุ ดังนี้
เด็กวัยเรียน 6-13 ปี ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้ 9-11 ชั่วโมง
วัยรุ่น 14-17 ปี ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้ 8-10 ชั่วโมง
วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง
วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง
วัยสูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง
หากนอนไม่พอจะเกิดไรขึ้นบ้าง?
- อาจทำให้อ้วนได้ง่าย เพราะการอดนอน (นอนวันละ 5 ชั่วโมง หรือ น้อยกว่า) เพราะทำให้ร่างกายจะสร้าง ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ลดการอยากอาหาร และฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง และอีกเหตุผลหนึ่งคือ เมื่อเรานอนดึก ไม่มีอาหารตกถึงท้องนานหลังมื้ออาหารเย็น จะทำให้รู้สึกหิว อยากอาหาร ต้องเพิ่มขนมจุบจิบ หรืออาจเป็นมื้อหลัก เพื่อแก้หิว ซึ่งทำให้พลังงานเกินและสะสมในรูปของความอ้วนได้ง่าย
- นอนดึกสมองไม่ปลอดโปร่ง ตื่นเช้ามาจะไม่สดใส ไม่มีสมาธิกับการทำ งาน การเรียนรู้ การตัดสินใจ และทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย
- นอนดึกทำให้ไม่สวย เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะโทรม ผิวพรรณดูไม่เปล่งปลั่ง ขอบตาดำคล้ำ และภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง เกิดอาการเจจ็บป่วยไม่สบายได้ง่าย
ดังนั้นเราควรมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้ดีขึ้น จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene) ซึ่งเพื่อให้ได้ผลดีควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์
- ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ทำงานตลอดเวลา
- รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (Sleep Cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน หรือสารที่ออกฤทธิ์คล้ายกาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิด หลังอาหารมื้อเที่ยงไปแล้ว และเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นม หรือขนมขบคี้ยวเล็กน้อย ก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
- ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยการนอนหลับให้ง่ายขึ้น ด้วยกิจกรรมง่าย ๆ แบบผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ
- ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ
- หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
- ฝึกจิตใจและสมองให้เรียนรู้ว่าห้องนอนคือสถานที่ที่เราใช้พักผ่อนเท่านั้น ก่อนการนอนหลับจิตใจและสมองต้องผ่อนคลายโดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน
- ควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตนเอง ให้เวลากับตนเอง เพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น อาจหาบทความหรือคำแนะนำต่าง ๆ เพื่อจะได้เป็นแนวทางหรือวิธีในการกำจัดความเครียด เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้าพยายามตอบคำถามว่าท่านจะจัดการกับความเครียดแต่ละข้ออย่างไรในความเครียดหรือความวิตกกังวลแต่ละข้อ อาจไม่มีคำตอบที่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำตอบจะชัดเจนขึ้นหรือความเครียดนั้นจะลดความสำคัญลงไป
เอกสารอ้างอิง
National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times, Retrieved From https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
ภญ. วิสาขา บุญทศ (2556) สุขภาพดีตั้งแต่ตื่นยันนอน Be Healthy 24 Hour วิธีดูแลรักษาสุขภาพของคุณที่ทำได้ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ สำนักพิมพ์ ธิงค์ บียอนด์ บุ๊คส์ บจก.