“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

7 วิธีกระโดดเชือกอย่างไรให้ท้าทายและไม่น่าเบื่อ (กระโดดเชือก 2)

7 วิธีกระโดดเชือกอย่างไรให้ท้าทายและไม่น่าเบื่อ (กระโดดเชือก 2)

ในบทความก่อนเราพูดถึงข้อดีของการกระโดดเชือกไปแล้ว(ดูเพิ่มเติมในบทความ “กระโดดเชือก ทางเลือกง่ายๆ ของวัยมีพลัง (กระโดดเชือก 1)”)ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีกระโดดเชือกที่ถูกต้อง และท่าทางต่างๆที่พลิกแพลงได้กันบ้าง

            ก่อนกระโดดเชือกทุกครั้งควรเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายรวมทั้งการยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ(ดูเพิ่มเติมในบทความ “6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี”)ต่อมาเริ่มต้นการกระโดดด้วยการจับด้ามเชือกให้แน่น ข้อศอกทั้ง 2 ข้างแนบข้างลำตัว ศีรษะตรง จากนั้นหมุนเชือกไปข้างหน้าโดยใช้ข้อมือ แล้วกระโดดข้ามเชือกอย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ โดยกระโดดพร้อมงอเข่าเล็กน้อย ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ศีรษะและตัวตั้งตรงเสมอ

ขณะกระโดดควรให้เชือกแตะพื้นเบาๆเท่านั้น ถ้าเชือกฟาดพื้นแรงแสดงว่าเชือกยาวเกินไป ควรพับทบที่ปลายเชือกเพื่อให้สั้นลง  แต่ต้องไม่สั้นเกินไปจนกระโดดข้ามยาก โดยเมื่อยืนตรงเหยียบเชือก ปลายเชือก 2 ข้าง ไม่ควรเกินระดับไหล่

ใครที่เพิ่งหัด  แรกๆ คงยังไม่คล่องแคล่ว ติดขัดบ้างเป็นธรรมดา แต่ต้องพยายามฝึกต่อไป  สัปดาห์แรกลองกระโดดแค่วันละ 5 นาทีก่อน โดยแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 30 วินาที (กระโดด 5-25 ครั้ง) แล้วยืนพัก 60 วินาทีสลับกันไป 10 ช่วง

สัปดาห์ที่2 เพิ่มระยะเวลากระโดดแต่ละช่วง และลดเวลาพักลง เช่นกระโดด 60 วินาที พัก 30 วินาที และลดเวลาพักลงเรื่อยๆ

สัปดาห์ที่3 ควรกระโดดติดต่อกันได้ 5 นาทีโดยไม่ต้องพัก แต่ละนาทีกระโดดให้ได้ 120 ครั้ง หรือ2ครั้งต่อวินาที  กระโดดให้ถี่กว่าสัปดาห์แรกๆ

 

เมื่อฝึกต่อเนื่องผ่านไป 3 สัปดาห์-1เดือน จะกระโดดเชือกได้คล่องแคล่วและชำนาญขึ้น ให้ลองเปลี่ยนท่าใหม่ๆเพื่อเพิ่มความท้าทายและทำให้ไม่เบื่อ  เช่น …

  1. กระโดด-ก้าวหน้า: กระโดดสลับเท้าซ้ายขวา คล้ายการวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ แต่ไม่เตะเท้าไปด้านหลัง หมุนเชือกไปด้านหน้า
  2. กระโดด-ยกเท้าสูง : คล้ายท่ากระโดดก้าวหน้า แต่ว่ายกเข่าสูงถึงระดับเอว  และยืดหลังให้ตรง
  3. กระโดดสูง-แกว่งเชือก 2 รอบ : กระโดดงอเข่าทั้ง2ข้างพร้อมกันสูงๆ  คือให้สูงและนานพอที่จะแกว่งเชือกลอดได้ 2 รอบต่อการกระโดด 1 ครั้ง อย่าลืมตั้งศีรษะให้ตรงด้วย
  4. กระโดด-กางขา : กระโดดกางขาออก สลับกับกระโดดหุบขาชิดกันไปเรื่อยๆ 
  5. กระโดด-ก้าวสลับ : กระโดดแล้วลงให้เท้าข้างหนึ่งอยู่หน้า อีกข้างอยู่หลัง สลับข้างไปเรื่อยๆ โดยเท้าทั้ง 2ข้างลงพื้นพร้อมกัน
  6. กระโดด-เล่นสกี : กระโดดแล้วลงพื้นแบบเท้าชิด แต่เอียงไปซ้ายที ขวาที สลับกัน  คล้ายนักสกีเวลาเลี้ยวอ้อมเสาไปมา
  7. กระโดด-ถอยหลัง : เหมือนท่ากระโดดพื้นฐานที่ฝึกช่วงแรกสุด  แต่เปลี่ยนการหมุนเชือกไปเป็นด้านหลังแทน

 

…สำหรับมือใหม่ แค่ 7 ท่านี้ก็สนุกและมีประโยชน์มากพอที่จะทำให้เราแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นได้แล้ว

 95
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์