ใครที่ยังไม่อยู่ในช่วงสูงวัยคงไม่เข้าใจ กว่าจะขยับร่างกายไปไหนมาไหนทีช่างลำบากยากเข็ญ เพราะข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมไปตามอายุขัย
แพทย์หญิงสวรรยา เดชอุดม แห่งมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ได้ระบุว่าข้อต่อแรกที่เป็นปัญหามากที่สุดคือข้อเข่า เพราะเป็นข้อต่อที่รับน้ำหนักทั้งตัว ยิ่งใครที่มีน้ำหนักตัวมากข้อเข่าก็จะยิ่งเสื่อมไวขึ้น ท่าออกกำลังกายของคนสูงวัยจึงต้องนุ่มนวลกว่าคนวัยอื่นๆ มาก โดยมีท่าแนะนำดังนี้ ...
1. ท่านั่งเก้าอี้ยกขา
ขั้นแรกให้นั่งตัวตรงหลังพิงพนักเก้าอี้ ยกเท้าเหยียดขาออกไปทีละข้าง สลับซ้ายขวาอย่างต่อเนื่อง โดยยกค้างแต่ละข้างข้างละ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง พร้อมกับค่อยๆ ยกอีกข้างขึ้นมาสลับกัน
คนสูงวัยควรทำท่านี้ให้ได้วันละ 100 ครั้ง ใหม่ๆ อาจจะแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 20-30 ครั้งแล้วพัก 10 วินาทีก็ได้ ถ้าทำท่านั่งเก้าอี้ยกขาอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณเข่าด้านหน้าแข็งแรงขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีส่วนสำคัญมากในการเดิน
2. ท่าแขม่วท้อง ขมิบก้น
คนสูงวัยบางคนมีปัญหาพุงพลุ้ยและกลั้นปัสสาวะไม่ค่อยอยู่ การออกกำลังกายท่านี้อาจช่วยได้บ้าง นั่นคือการแขม่วท้องและขมิบก้นไปพร้อมกัน ครั้งละ 10 วินาที วันละ 100 ครั้ง โดยอาจจะพักทุกๆ 20 ครั้งก็ได้
ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัว ช่องท้อง และสะโพก ช่วยให้ระบบขับถ่ายปัสสาวะทำงานได้ตามปกติ กล้ามเนื้อช่วงลำตัวและสะโพกแข็งแรงขึ้นด้วย
... นอกจากทั้ง 2 ท่าจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยบริหารหัวใจอีกด้วย เพราะการใช้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ จะพลอยทำให้กล้ามเนื้อหัวใจได้บริหารจนแข็งแรงขึ้นตามไปด้วย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
จะเห็นว่า 2 ท่านี้แทบจะไม่มีความเสี่ยงจากการบาดเจ็บหรือหกล้ม แถมยังทำที่ไหนก็ได้ คนสูงวัยควรทำให้ได้สม่ำเสมอ แม้ว่าจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เมื่อทำ 2 ท่านี้เป็นประจำจนแข็งแรงแล้ว ค่อยเปลี่ยนไปทำท่าอื่นๆ ซึ่งเราจะมาแนะนำต่อไปในตอนที่ 2 เร็วๆ นี้!
