“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

ออกกำลังกายให้ถูกวิธี ต้อง Build และ Burn

ออกกำลังกายให้ถูกวิธี ต้อง Build และ Burn


บางคนอาจยังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายมีทั้งแบบมุ่งเผาผลาญพลังงาน หรือเรียกง่ายๆว่า “Burn” ซึ่งช่วยลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน และมีทั้งแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือเรียกง่ายๆว่า “Build”  เพื่อความแข็งแกร่ง


การออกกำลังกายแบบแรกนั้นเรียกว่า แอโรบิก(Aerobic) หรือคาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนช่วยเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน การออกกำลังแบบนี้ เน้นความเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องออกแรงมากแต่ต้องต่อเนื่อง และต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 15 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิกฯลฯ


ขณะที่เราอยู่เฉยๆ อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate)ปกติจะอยู่ที่  70-90 ครั้งต่อนาที  แต่เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ควรทำให้หัวใจเต้นถี่ขึ้นเป็น 100-135 ครั้งต่อนาทีนาน 15 นาทีขึ้นไป


งานวิจัยพบว่ายิ่งออกกำลังกายได้นาน เช่น 10 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ร่างกายจะยิ่งเผาผลาญไขมันส่วนเกินมากขึ้นเรื่อยๆ ต่างจากการออกกำลังในช่วงแรกที่ร่างกายจะใช้พลังงานจาก“ไกลโคเจน” ซึ่งสะสมที่กล้ามเนื้อและตับเป็นส่วนใหญ่


ดังนั้นใครที่ไขมันในเลือดสูงหรืออ้วนลงพุง ก็ควรออกกำลังแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง  ครั้งละ 25 นาทีขึ้นไป   โดยต้องระวังเรื่องอาหารการกินควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายแบบนี้นอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว หากทำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้มีประสิทธิภาพขึ้นด้วย


การออกกำลังกายแบบที่2 เรียกว่า แอนาโรบิก(Anaerobic) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)เป็นการเร่งออกแรงในเวลาสั้นๆ เช่น ยกน้ำหนัก ซึ่งพลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นไกลโคเจนที่ร่างกายเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อและตับ


การออกกำลังกายควรทำทั้ง 2 อย่างควบคู่กันไป เพราะในระยะยาวกล้ามเนื้อที่ใหญ่จากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันได้มากขึ้น  ทั้งในยามออกกำลังกาย เดินไปมา หรือแม้แต่อยู่เฉยๆก็จะใช้พลังงานมากกว่าเพราะเซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเซลล์ไขมันในร่างกายคนเราถึง 30 เท่า   


ฉะนั้นผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากและเร็วกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อยจึงมักมีคำแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนหรือลดไขมันนั้น ทำการ “Build”คู่ไปกับการ“Burn”ด้วยเสมอ


สุดท้ายก็อย่าลืมหลักการ“ค่อยเป็นค่อยไปแต่ต่อเนื่อง”คือเริ่มต้นจากน้อยๆเบาๆแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่ใช่หักโหมตั้งแต่วันแรกๆ ลองเข้าไปอ่านวิธีที่ถูกต้องได้ที่บทความ “ออกกำลังกาย กู๊ดบายโรคหัวใจ”บทความ “6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี”รวมถึงบทความ“ออกกำลังกายให้พอดี ดูที่การเต้นของหัวใจ”กันได้เลย

 


แหล่งข้อมูล : 
medthai.com/%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81

 

 

 380
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์