การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างความแข็งแรงให้หัวใจได้ดี แต่ผู้ใหญ่บางคนกลัวว่าการกระโดดมากๆอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วจากแรงกระแทก
ที่จริงแล้วการกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) ถ้ากระโดดอย่างระมัดระวังโดยใช้วิธีดังนี้
1. ควรเลือกเชือกกระโดดที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของตัวเอง เพราะถ้าเชือกสั้นเกินไป จะทำให้ต้องกระโดดสูงเกินไปจนเกิดแรงกระแทก ทั้งนี้เราวัดความยาวเชือกได้โดยยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก แล้วดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้
2. กระโดดด้วยเท้าคู่ให้ต่ำที่สุดแค่พอให้เชือกลอดผ่านได้โดยสูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล
3. ควรลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าโดยพยายามไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก
4. ลองจินตนาการว่าเรากำลังกระโดดอยู่บนแผ่นกระจกบางๆ ถ้ากระโดดสูงเกินไป หรือลงน้ำหนักมากไป กระจกก็จะแตก
5. ควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกส่วนหน้าเท้า เช่น รองเท้าบาสเกตบอลรองเท้าวิ่ง เป็นต้น
6. ถ้าเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากครั้งละน้อยๆ แค่วันละ3-5 นาที ใน 1–2 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น
(อ่านวิธีได้ใน "กระโดดเชือก ทางเลือกง่ายๆ ของวัยมีพลัง"www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/43 และ "7 วิธีกระโดดเชือกอย่างไรให้ท้าทายและไม่น่าเบื่อ" http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/46)
7. ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้
(อ่านวิธีได้ใน5 ท่ายืดหยุ่น ช่วยให้คุณคล่องตัว http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/18)
ถ้าทำได้ครบตามนี้ การกระโดดเชือกก็จะง่ายขึ้น แต่เทคนิคทั้งหมดนี้ก็ยังสามารถใช้ได้กับวัยเด็กและวัยรุ่น เพื่อช่วยถนอมเข่าและข้อเท้าไว้นานๆ ได้เช่นกัน
แหล่งข้อมูล :
ไขข้อข้องใจ “กระโดดเชือกแล้วหัวเข่าพัง” จริงหรือไม่?http://www.lovefitt.com/exercise/%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%88-%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%94%E0%B8%94%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%82%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%87-%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%87%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88
