“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

แผนการฝึกซ้อมของนักวิ่งหน้าใหม่อนาคตไกล

แผนการฝึกซ้อมของนักวิ่งหน้าใหม่อนาคตไกล

 

พบว่าหลายคนเลยทีเดียวคิดจะต่อยอด เปลี่ยนจากวิ่งออกกำลังกายธรรมดามาเป็นนักวิ่งอาสาสมัครหรือมืออาชีพ เพื่อลงแข่งในโปรแกรมต่างๆ แต่จะไปถึงฝั่งฝันได้นั้นจะต้องอาศัยระเบียบวินัยในตนเอง มีการวางแผนในการฝึกซ้อมตั้งแต่แรกเเละเป็นประจำ บางทีอาจจะถือว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงตารางในวิถีชีวิตประจำวันก็เป็นได้

 

เทคนิคการวางแผนการซ้อมมีหลักการง่ายๆดังต่อไปนี้

  1. รู้จักตัวเอง โดยเริ่มกระตุ้นการทำงานของหัวใจด้วยการวิ่งความเร็วระดับ 60% - 70% ของการเต้นของชีพจรสูงสุด
  2. รู้จักปรับเพิ่มทีละนิด โดยเริ่มจากระยะทางที่วิ่งได้แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ต่อไปอีก 10% เช่น เคยวิ่งที่อยู่ที่  3 กม. ให้เพิ่มระยะทางอีก 100-300 เมตร ด้วยวิธีไหนก็ได้ วิ่ง เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ โดยไม่หยุด เพื่อให้ร่างกายเกิดการพัฒนาและเคยชิน มีความทนทานมากขึ้นเป็นลำดับ ผ่าน 2-3 เดือนไป ลองมาเช็คดูอีกทีว่าแผนการฝึกทั้งสัปดาห์ น่าจะได้ระยะทางรวมน้อยที่สุด 90 -120 กม. (สำหรับนักวิ่ง)
  3. รู้จักจัดท่าวิ่ง ท่าทางการวิ่งนี่เป็นทักษะพื้นฐานการวิ่งกายบริหารและการยืดเหยียด ท่าวิ่งที่ไม่ทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บก็จะถนอมร่างกาย ทำให้แผนการซ้อมลุล่วงไปได้ด้วยดี
  4. รู้จักความเร็ว หลังจากวิ่งได้ระยะทางที่ต้องการแล้วลองเพิ่มความเร็วขึ้น ทำเวลาให้น้อยลงไปเรื่อยๆ สร้างความแข็งแรงและสร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อให้เต็มที่
  5. หากมีเวลาลองเปลี่ยนบรรยากาศไปวิ่งใกล้ชิดธรรมชาติ ในพื้นที่ต่างจังหวัด เช่น ฝึกวิ่งบนที่สูง บนภูเขา เนินเขา พัฒนาในขีดความสามารถของร่างากยในการจับออกซิเจน
  6. ตารางการฝึกซ้อมควรมีความต่อเนื่องและพัฒนาด้วยการฟื้นฟูสภาพร่างกาย ต้องมีหนักสลับเบา และมีช่วงพักเพื่อให้ร่างกายมีความสดใหม่เสมอ
  7. ควรฝึกแบบผสมผสาน เช่น การฝึกวิ่งระยะทางสั้น (50 - 150เมตร) สลับกับ ระยะทางปานกลาง (400–1,000 เมตร) เพื่อทดสอบความแข็งแรงทนทานของร่างกาย พร้อมกับรู้จังหวะการหายใจและจังหวะการวิ่งที่เหมาะกับการวิ่งแต่ละประเภทด้วย

 

ข้อสำคัญที่ต้องอยู่ในใจนักวิ่งตลอดเวลา คือ การวางแผนการฝึกซ้อมต้องค่อยเป็นค่อยไป นักวิ่งรายการใหญ่ๆ นักวิ่งระยะทางไกลที่ประสบความสำเร็จได้ก็จะต้องวิ่งในระยะทางสั้นๆให้สำเร็จก่อนเสมอ ดังนั้น ต้องรู้ความสามารถของร่างกายเราเอง อย่าหักโหมเกินไป หากเกิดการบาดเจ็บขึ้นมาเพียงครั้งเดียว อาจทำให้การฝึกซ้อมหายไปได้เป็นหลายเดือนเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บนั้น ซึ่งไม่คุ้มค่ากันเลย

 

เอกสารอ้างอิง

สถาวร จันทร์ผ่องศรี (2015) พัฒนาการวิ่งได้อย่างไร?, Fit Your Bone Run For Healthy Bone, Vol.October 2015, E-Magazine

 102
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์