“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

น้ำหนักตัวเยอะ ออกกำลังกายอย่างไรดี

น้ำหนักตัวเยอะ ออกกำลังกายอย่างไรดี

 

 

        การออกกำลังกายส่งเสริมสุขภาพที่ดีและเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายได้ อย่างไรก็ตามคนที่มีน้ำหนักตัวมากก็จะมีลักษณะของโปรแกรมการออกกำลังกายที่แตกต่างออกไปทั้งประเภทของการออกกำลังกาย ระยะเวลาในการออกกำลังกาย เพื่อให้น้ำหนักตัวลดลงได้และไม่เกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

        จากงานวิจัยหลายงานให้ความเห็นตรงกันว่าในคนที่มีน้ำหนักมาก การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยปราศจากการควบคุมพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดี อาจไม่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้แต่ก็จะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ช่วยทำให้สัดส่วนของไขมันลดน้อยลง อย่างไรก็ตามทางที่ดีควรมีการควบคุมอาหาร จำกัดพลังงาน ปริมาณไขมันและน้ำตาลในอาหารควบคู่ไปด้วย ถึงจะเห็นผลของน้ำหนักที่ลดลงอย่างชัดเจนและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรังต่างๆได้ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

        ประเด็นแรกที่ต้องคำนึงถึง เนื่องจากคนที่มีน้ำหนักตัวมากอาจมีโรคประจำตัวแอบแฝงโดยไม่รู้ตัว การไปตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกาย จะมีประโยชน์มากกับการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย เช่น ในกรณีที่มีภาวะความดันโลหิตสูงร่วมด้วย ประเภทของการออกกำลังกายจะต้องเน้นการใช้ออกซิเจนสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจ การสูบฉีดโลหิตที่ดีขึ้น และการทำงานของปอด ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกาย ได้แก่ การเดินเร็ว ปั่นจักรจาน เแต่ต้องไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป ไม่หอบเหนื่อยจนเกินไป หมั่นตรวจเช็คชีพจรให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายด้วย

        และประเด็นต่อมาคือ เรื่องของน้ำหนักตัวที่มาก จะไม่แนะนำชนิดการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกหรือแรงเหวี่ยงที่มาก เช่น การวิ่งจะทำให้น้ำหนักตัวกระแทกลงไปที่บริเวณเข่า หรือการกระโดดจะเกิดแรงกระแทกได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลต่อการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อบริเวณต่างๆ จึงแนะนำให้เลือกประเภทของการออกกำลังกายอื่นแทนที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น การว่ายน้ำ การเดิน  การปั่นจักรยาน การใช้กายบริหารยกน้ำหนัก ฝึกโยคะ เต้นแอโรบิคแบบเบาๆ เป็นต้น 

        ในส่วนของโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือต้องออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน ออกกำลังที่ไม่หนักแต่ใช้เวลานานร่างกายใช้พลังงานจากไขมันทำให้น้ำหนักลดลง  เหมือนนักกีฬาวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะรูปร่างผอม   ความหนักของการออกกำลังกายควรเผาผลาญพลังงานให้ได้ประมาณ 200-400 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง  และทำร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค เพื่อให้พลังงานจากอาหารที่รับประทานให้น้อยลง ก็จะเห็นผลของน้ำหนักที่ลดลงเร็วขึ้นและยั่งยืน ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้น ควรอยู่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อ 1 สัปดาห์ และไม่ควรให้น้ำหนักลดเร็วเกินไปหรือช้าเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อโยโย่แอฟเฟ็กหรือน้ำหนักคืนกลับตามมาได้

 

เอกสารอ้างอิง

ไวพจน์ จนทร์เสมและปธานศาสน จับจิตร (2552) การพัฒนารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน.การประชุมวิชาการมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน ครั้งที่ 6

McQueen, M. A. (2009). Exercise Aspects of Obesity Treatment. The Ochsner Journal, 9(3), 140–143.

 68
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์