DASH Diet คืออะไร? ดียังไง?

         DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) โดยชื่อ DASH Diet หมายถึง แนวทางโภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารแบบ DASH คือ ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม แร่ธาตุต่างๆอย่าง โปแตสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้

สัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH ใน 1 วัน จะประกอบด้วย

1. ธัญพืชชนิดต่างๆ โดยเน้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 7-8 ทัพพี) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
2. ผักและผลไม้อย่างละ 4-5 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3-4 ส่วน)  เพิ่มการรับประทานใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย โดยเน้นรับประทานผักและผลไม้สด หลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ
3. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างเนื้อปลา 2-3 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-6 ช้อนกินข้าว) การลดการรับประทานสัตวเนื้อแดง การตัดส่วนไขมันหรือหนังของเนื้อสัตว์และเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดการบริโภคไขมัน นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย
4. น้ำมันหรือไขมัน 2-3 ส่วนบริโภค (หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา) การรับประทานไขมันที่มากเกินไปก่อให้เกิดโรคต่างๆ แต่ถึงอย่างนั้นไขมันยังเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายน้ำ รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
5. ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์  ถั่วเลนทิล 4-5 ส่วนบริโภค(หรือประมาณ 4-5 ฝ่ามือ)ต่อสัปดาห์ *เนื่องจากถั่วชนิดต่างๆมีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9
6. ของหวานชนิดต่างๆ ไม่เกิน 5 ส่วนบริโภคต่อสัปดาห์* แนะนำให้รับประทานนานๆครั้ง และอาจมีการใช้สารแทนความหวานในการปรุงประกอบ
7. แนะนำให้ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรต่างๆในการเสริมรสชาติอาหาร และลดการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงแต่งอาหาร

         ด้วยเหตุผลดังกล่าว ทำให้อาหารตามแบบ DASH Diet ได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ให้เป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่รวบรวมประมวลผลอย่างเป็นระบบ (Systematic Review with Meta-Analysis) ยืนยันผลของการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet ในผู้เข้าร่วมกว่า 2000 คน ผู้ที่รับประทานอาหารตามแบบ DASH Diet เป็นระยะเวลา 2-24 สัปดาห์ ถึงผลการลดลงของความดันโลหิต คอเรสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิด LDL อย่างมีนัยสำคัญ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจใน 10 ปีข้างหน้า ได้ถึงร้อยละ 13

         การเลือกรับประทานอาหารตามแบบ DASH Diet ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจนำมาปรับใช้เพื่อสุขภาพที่ดี สามารถทำได้ง่ายๆโดยเริ่มจากการจดบันทึกรายละเอียดการรับประทานของตัวเองเพื่อสังเกตเห็นถึงปัญหาและจุดที่สามารถปรับใช้ได้ เพื่อการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูงนะคะ

 เอกสารอ้างอิง

Mayo Clinic Staff. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure [online document]. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. October 3, 2017.

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. (2015). Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113(1), 1-15. doi:10.1017/S0007114514003341.