ศิลปะการสลัด เลือกสลัดอย่างไรให้บำรุงหัวใจ

          สลัด (Salad) ดั้งเดิมนั้นเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยไม่ใช่อาหารจานหลัก แต่คนส่วนใหญ่ก็เริ่มหันมารับประทานสลัดเป็นอาหารจานหลัก เพื่อดูแลสุขภาพตัวเองมากขึ้น และควบคุมน้ำหนักตัว ส่วนประกอบของสลัดนั้น วัตถุดิบหลักก็คือผัก ธัญพืช ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว และน้ำสลัด ซึ่งวัตถุดิบพวกนี้เองจะเป็นตัวบ่งบอกว่าสลัดของเราดีต่อสุขภาพแล้วหรือยัง ไม่ใช่เราบอกว่ากินสลัดเพื่อสุขภาพ แต่สลัดที่กินนั้นไม่มีผักเลยหรือมีผักน้อย และเต็มไปด้วยน้ำสลัดที่ให้พลังงานสูง

หลักการพิจารณาวัตถุดิบง่ายๆ

1. ผัก ควรเลือกที่เป็นผักใบเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ ได้แก่ ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม ผักโขม ผักร็อคเก็ต ผักโอ็ค เนื่องจากผักใบเป็นผักที่มีพลังงานต่ำมากเมื่อเทียบกับผักหัวที่มีเเป้งเป็นองค์ประกอบเยอะ ผักใบให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลลอรี่ต่อ 1 ถ้วยตวง และอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี วิตามินเกลือแร่มากมาย ในขณะที่ผักที่อยู่ในพืชตระกูลหัว เช่น เผือก มัน ข้าวโพด จะให้พลังงานมากกว่า เทียบเคียงปริมาณเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพีหรือ 80 กิโลแคลอรี่ แต่มีใยอาหารสูงและประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อย่างไรก็ตามผักทั้งสองชนิดก็ดีต่อสุขภาพ มีใยอาหาร เป็นเเหล่งของวิตามินเเละเกลือแร่มากมาย ทีนี้ก็ขึ้นอยู่กับเราว่าจะจัดจานสลัดของเราเน้นที่พลังงานน้อยหรืออยากรู้สึกอิ่มท้องอิ่มนาน ก็ขึ้นกับความชอบส่วนบุคคลแล้ว และอย่าลืมคำถึงจัดจานให้มีความหลากลายของชนิด ความหลากสีของผักด้วยเพื่อได้คุณค่าครบถ้วน
2. โปรตีน ในจานสลัดต่างๆมักมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบด้วย เพื่อทำให้เกิดสัดส่วนอาหารสมดุลและครบห้าหมู่ โปรตีนที่นิยมนำมาเลือกใช้ได้แก่ ไข่ต้ม ปลาทูน่า ปลาเเซลมอน แฮม ไส้กรอก เนื้อสัตว์ ถั่วและธัญพืชต่างๆ หากต้องการจัดให้มีศิลปะและได้สุขภาพ อาจเลือกใช้โปรตีนพลังงานต่ำ เช่นไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้ออกไก่ รวมกับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วอัลมอนด์ แมคาเดเมีย เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ ถั่วแดง เป็นต้น ก็จะได้รับกรดไขมันที่ดีพร้อมกันไปด้วย หรือน้องใหม่ที่เห็นกันมากตามท้องตลาดในปัจจุบันที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ควินัว (Quinoa) ก็นำมาใส่จานสลัดของเราได้เช่นกัน
3. น้ำสลัด ที่เห็นในท้องตลาดก็จะมีแบบครีมข้นและแบบน้ำใส แบบสลัดครีมรสดั้งเดิม น้ำสลัดอิตาเลียน น้ำสลัดแขก น้ำสลัดญี่ปุ่น น้ำสลัดซอสเปรี้ยว เรียกว่านับไม่ถ้วนกันเลยทีเดียว อันนี้ก็ขึ้นกับความชอบและความเข้ากันของจานสลัดนั้น แต่อย่างไรก็ตามเราก็จะรู้กันอยู่ว่าเมื่อใดที่ต้องควบคุมพลังงานอย่างจริงจังก็จะเลือกน้ำสลัดชนิดใสก็จะกินได้อย่างสบายใจและมีความสุขในแคลอรี่ที่ต่ำกว่า
4. ไขมัน เพื่อสุขภาพกายและใจ แนะนำให้มีไขมันบ้างในสลัดของเรา เพื่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้อย่างราบรื่นและเพิ่มความกลมกล่อมรสชาติดีในจานสลัดนั้น แหล่งไขมันที่ดีที่นำมาใส่ในสลัด เช่น ผลอะโวคาโอสุก น้ำสลัดน้ำมันมะกอก งา อัลมอนด์ ล้วนแล้วแต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพใจยิ่งนัก

ตอนนี้ก็รู้หลักการเลือกวัตถุดิบสำหรับจัดจานสลัดแล้ว ลองมาใช้เวลาว่างหลังเลิกงานจัดจานสลัดให้ตัวเองและคนในครอบครัวกันนะคะ

เอกสารอ้างอิง

Rosenbloom Care, How to build a better salad, retrieved from http://www.heartandstroke.ca/articles/how-to-build-a-better-salad