ออกกำลังกายเน้นสุขภาพหัวใจ ทำอย่างไร

Cardiovascular training การออกกำลังกายเพื่อให้เกิดผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด มุ่งเน้นให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง หัวใจบีบตัวได้ดี สามารถสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ รูปแบบการออกกำลังกายแบบนี้ จริงๆก็คล้ายกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ แต่จะต้องมีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งจะจัดการออกกำลังประเภทนี้อยู่ในกลุ่ม Aerobic Exercise หรือ การออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจนในระหว่างกระบวนการนั่นเอง ลักษณะการออกกำลังแบบนี้จะเน้นการออกแรงทำให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัว จนสามารถสร้างความทนทานให้เกิดขึ้นได้ และต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที ด้วยความแรง(เร็ว)ถึงระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปสู่เป้าหมาย (Target Rate)

สูตรอย่างง่ายในการคำนวณหา “เป้าหมายค่าชีพจรสูงสุด”

เป้าหมายค่าชีพจรสูงสุด (ครั้งต่อนาที) = ร้อยละ 50-70 ของ (220 - อายุ(ปี))

ตัวอย่าง หากคุณอายุ 50 ปี

เป้าหมายค่าชีพจรสูงสุด = ร้อยละ 50-70 ของ (220-50)

เท่ากับ ช่วง 85 –119 ครั้งต่อนาที

**สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ใช้ร้อยละ 50 ก่อนแล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 70 ตามลำดับ เมื่อสุขภาพของหัวใจแข็งแรงขึ้นแล้ว หรือ คนที่ไม่อยากคำนวณอาจให้การสังเกตจากตัวเองโดยต้องให้รู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็ว  ต้องรู้สึกเหนื่อยแต่ยังสามารถพูดโต้ตอบสั้นๆได้   ถ้าเหนื่อยจนหายใจไม่ทันหรือพูดไม่ได้ แปลว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไปควรจะผ่อนแรงลดความหนักลงมา

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ

แบบในร่ม เช่น เดินเร็ว วิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิค การต่อยมวย แบดมินตัน เป็นต้น

แบบกลางแจ้ง เช่น ว่ายน้ำ วิ่งรอบสนาม ฟุตบอล เทนนิส บาสเกตบอล กีฬาทางน้ำ เป็นต้น

นอกจากการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเรื่องหัวใจแล้ว ยังช่วยลดไขมันในร่างกาย ควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดให้ลดลงได้ และที่สำคัญทำให้สดชื่น คลายเครียดได้ด้วย

เอกสารอ้างอิง

วิศาล คันธารัตนกุล (2547) การออกกําลังกายในวัยทํางาน. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพ์กองออกกําลังกายเพื่อสุขภาพกรมอนามัย

กระทรวงสาธารณสุข (2540) การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ. พิมพ์ครั้งที่ 9. กรุงเทพมหานคร:นิวไทยมิตรการพิมพ์