“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

วิทยายุทธ 16 ท่าบริหารร่างกายด้วยมือเปล่า

วิทยายุทธ 16 ท่าบริหารร่างกายด้วยมือเปล่า

 

          หลายครั้งที่เรารู้สึกเบื่อกับกิจกรรมตรงหน้าแล้วลุกขึ้นมาบริหารร่างกายมาออกกำลัง แต่ก็ไม่รู้ว่าต้องออกท่าไหนบ้างจึงจะเหมาะสม และได้ประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ บทความนี้ นำเสนอการบริหารร่างกายด้วยมือเปล่า ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพื่อให้บริหารอบอุ่นร่างกายและบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น

 

ท่าที่ 1   ก้ม – เงย – แหงน  หน้า 10 ครั้ง

ท่าที่ 2  เอียงศีรษะไปซ้าย – ขวา  15 ครั้ง

ท่าที่  3  หันศีรษะไปซ้าย – ขวา  10 ครั้ง

ท่าที่  4  กำมือ 2 ข้าง แล้วแบ 15 ครั้ง

ท่าที่  5  งอและเหยียด ข้อมือทั้ง 2 ข้าง 15 ครั้ง

ท่าที่  6  ชกลม (กำหมัดชกไปข้างหน้าทั้ง  2  มือ) ข้างละ 15 ครั้ง

ท่าที่  7  ชกฟ้า (กำหมัดชกไปข้างหน้าฉียงขึ้นบน  45  องศาทั้ง 2 ข้าง) ข้างละ 15 ครั้ง

ท่าที่  8  กังหันลม กางแขนออกเต็มที่ทั้ง 2 ข้าง ให้ฝ่ามือหงายขึ้นฟ้า  แล้วหมุนให้ฝ่ามือคว่ำลงดินแล้วหงายขึ้น 30 ครั้ง

ท่าที่  9  กระพือปีกกางแขนออกเต็มที่ทั้ง  2 ข้าง เหมือนท่าที่ 8 ต่อไปยกขึ้นฟ้าให้แขนทั้ง 2  ข้างแนบศีรษะ แล้วลดลงในท่ากางแขนเดิม แล้วยกขึ้นอีก 20 ครั้ง

ท่าที่ 10  โบกลม แขนวางห้อยลงข้างกายให้ฝ่ามือหันไปข้างหลัง แล้วยกแขนไปข้างหน้า แล้วลดแขนลงมาท่าเดิมทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 20 ครั้ง

ท่าที่ 11  เอนซ้าย – เอนขวา ยืนมือค้ำเอว เอนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย แล้วกลับมาตรงกลาง แล้วเอนไปทางขวา ทำสลับกันไป ข้างละ  10 ครั้ง

ท่าที่  12  งอหน้า – แอ่นหลัง ยืนตรงแขนปล่อยข้างลำตัว ก้มลำตัวไปข้างหน้า (คล้ายโค้งคำนับ) แล้วกลับคืนมาท่าปกติ แล้วแอ่นไปข้างหลังสลับกันไป

ท่าที่  13  บิดเอว  ยืนตรง มือค้ำเอว  บิดเอวไปทางซ้ายแล้วเปลี่ยนมาข้างขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่  14  เขย่ง – ยืน – ยก  ยืนตรงเท้าชิด มือค้ำเอวทั้งสองข้าง เขย่งยกส้นเท้าขึ้นแล้ววางลง แล้วยกปลายนิ้วเท้าทุกนิ้วขึ้น สลับกันกับยกส้นเท้า  20 ครั้ง

ท่าที่  15  ยืน – ย่อ ยืนตรงเท้าชิด มือค้ำเอวทั้งสองข้าง ย่อเข่าลงแล้วยืนเหยียดขึ้น 20 ครั้ง

ท่าที่  16  ขยายปอด  ยืนตรง กำมือ ยกมือที่กำขึ้นระดับราวนม แล้วยกหมุนหัวไหล่ตามการหายใจเข้าออก  โดยหายใจเข้าให้ลึกและหายใจออกให้หมด  5  ครั้ง

        

          การทำวิทยายุทธชุด 16 ท่านี้ สามารถปรับเปลี่ยนจำนวนครั้งไว้ตามความเหมาะสม แนะนำให้ใช้สถานที่กลางแจ้ง เช่น สวนสาธารณะ สวนสุขภาพ หรือสนามหญ้าหน้าบ้าน เนื่องจากบรรยากาศพื้นที่สีเขียวจะช่วยทำให้สายตาและอารมณ์ความรู้สึกถูกปล่อยและช่วยผ่อนคลายความเครียด ความเหนื่อยล้าได้ดี หรืออาจชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว มาบริหารร่างกายพร้อมกันก็จะทำให้รู้สึกสนุกขึ้นและเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีไปพร้อมกัน

 

 

เอกสารอ้างอิง

บรรลุ ศิริพานิช (2551) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ, พิมพ์ดี:กรุงเทพฯ

 

 83
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์