สำหรับใครที่กำลังหากิจกรรมสานสัมพันธ์หรือดูแลผู้สูงอายุที่บ้าน บทความนี้ขอแนะนำการออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้สูงอายุทั่วไป ที่ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที จะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง กระตุ้นการให้หัวใจสูบฉีด และผ่อนคลายทำให้คลายเหงา คลายเครียด อารมณ์ดีขึ้นมาได้
เรามาเริ่มกันที่การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน คือ ให้การเดินจากช้าไปเร็วปานกลางหรือเท่าที่ผู้สูงอายุแต่ละคนสามารถจนเริ่มมีเหงื่อออก ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย หลังจากนั้นเป็นการยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมป้องกันการได้รับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นระหว่างการออกกำลังกาย
ใช้ท่าทางดังนี้
- ยืนห่างกำแพงประมาณ 1-1.5 ฟุต ส้นเท้าติดพื้น แล้วโน้มตัวมือยันกำแพง นับ 1-20
- ยืนแยกเท้า ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มลง เอาฝ่ามือแตะพื้น นับ 1 - 20
- เท้าขวาวางบนบันได้ เท้าซ้ายวางบนพื้น เท้าซ้ายงอเล็กน้อย ก้มลง เอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าขวา นับ 1 – 20
ต่อมาเข้าสู่การออกกำลังกาย เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ดังต่อไปนี้
- เพื่อการยืดกล้ามเนื้อ นิ้วมือโดยการคว่ำมือขวา วางมือซ้ายไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้น ขณะที่มือซ้ายกดลงออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วขวาและกดนิ้วมือข้างล่างลงต้านแรงของมือซ้าย ทำข้างละ 5 ครั้ง
- เพื่อการเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วดีขึ้น ให้มือซ้ายจับข้อมือขวา หมุนข้อมือขวา 5 รอบ และหมุนกลับทิศ 5 รอบ สลับข้าง
- เพื่อการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและสลับข้าง
- เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณลำคอเคลื่อนไหวดีขึ้น โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหน้าเอาคางจรดที่อก แล้วเงยหน้ากลับสู่ท่าตรง หันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรงหันหน้าไปทางขวาให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- เพื่อการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอก นับ 1–5 ข้างละ 3 - 5 ครั้ง
- เพื่อการยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหลังให้ชิดเข่า มือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่ง
- เพื่อการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้น เท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อ หน้าท้องและเท้ายกมือระดับหน้าอก หายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น
และเข้าสู่ท่าทางของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงป้องกันอาการปวดหลัง
- ให้กำมือ นั่งหลังตรง แขนเหยียดตรงคว่ำมือ กำนิ้วมือช้าๆ และคลายออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง หงายมือ กำนิ้วมือช้าๆ และคลายออกทำซ้ำ 5 ครั้ง หลังจากนั้นให้เหยียดแขน คว่ำมือ 5 ครั้ง
- มือแตะไหล่ ให้นั่งหลังตรง เหยียดแขนเสมอระดับไหล่ งอแขนจนกระทั่วฝ่ามือแตะหัวไหล่ ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง
- เหยียดเท้า ให้นั่งหลังตรง เหยียดเท้าและเกร็งไว้ ค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับท่าปกติ ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง
- แกว่งเท้า ยืนตรง มือเกาะเก้าอี้ แกว่งเท้าไปข้างหน้า เข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อกันและขาแล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ย่อตัว ยืนหลังตรง มือจับเก้าอี้ ย่อตัวลงโดยการงอเข่าโดยอย่าให้เข่าเกินนิ้วเท้าหลังจากนั้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- ยืนเขย่ง ยืนตรง มือจับเก้าอี้ เขย่งเท้าทั้งสอง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง และยืนหลังตรง มือจับเก้าอี้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นมาให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด ทำซ้ำ 5 ครั้ง
และท้ายที่สุดควรจบด้วยการคูลดาวน์หรือลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพราะถ้าหยุดการออกกำลังกายทันทีอาจจะทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ และข้อควรระวังคือการออกกำลังกายต้องรู้จักแรงของตนเองไม่ฝืนจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ ท่าไหนทำไม่ได้ให้ข้ามไป หากมีการบาดเจ็บให้หยุดทันที และช่วยกันสังเกตอาการเป็นระยะ เพราะผู้สูงอายุแต่ละคนมีสรรถภาพทางกายที่ไม่เท่ากัน ถ้าจำหรือทำไม่ได้เลยการเดินช้าๆแล้วปรับให้เร็วขึ้นทำเป็นประจำก็ช่วยได้ดีค่ะ
“วันหยุดสุดสัปดาห์นี้ จับคู่กับผู้ใหญ่ที่บ้าน แล้วมาออกกำลังกายไปพร้อมๆกันค่ะ”
เอกสารอ้างอิง
ปัทมาวดี สิงหจารุ (2559) การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ, โอเดียนสโตร์:กรุงเทพฯ
