“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

การฝึกหายใจ เพื่อลดความดัน ตอนที่ 2

การฝึกหายใจ เพื่อลดความดัน ตอนที่ 2

 

        ในส่วนบทความนี้จะนำเสนอเทคนิควิธีการฝึกหายใจในท่ายืนและท่าเดิน สำหรับคนที่อยากจะนำไปปฎิบัติในขณะทำงาน หรือช่วงกิจกรรมระหว่างวัน ที่ไม่สะดวกหาสถานที่สำหรับการฝึกท่านอน (ต่อเนื่องจากบทความการฝึกหายใจ เพื่อลดความดัน ตอนที่ 1)

 

        สำหรับการฝึกหายใจในท่ายืน ประกอบด้วย การฝึกการหายใจด้วยท่ายืดด้านข้าง และท่ายืนแอ่นหลัง เป็นการเพิ่มการขยายตัวด้านข้างของบริเวณช่องอก เป็นวิธีฝึกสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพการผ่อนลมออกของปอด และกระตุ้นอาการบีบตัวไล่ลมออกจากปอดด้วย

ท่ายืดด้านข้าง

  1. ยืนตรง เท้าขนานและแยกจากกันเท่ากับความกว้างสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว
  2. ขณะหายใจเข้ายกแขนซ้ายขึ้น นิ้วมือชี้หาเพดาน ผ่อนไหล่ลง พยายามดันแขนที่ยกให้สัมผัสกับใบหูข้างซ้าย
  3. หายใจออกพร้อมกับยืดแขนไปด้านขวา นิ่งไว้ จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับเบนแขนกลับ หายใจออกขณะวาดแขนกลีบลงมาข้างตัว สลับแขน ปฏิบัติให้ได้ข้างละ 10  ครั้ง

ท่ายืนแอ่นหลัง

  1. ยืนตรง เท้าแยกออกจากกันเท่าความกว้างสะโพก เท้าด้านในขนานกัน มือวางบนสะโพกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ที่สะโพกด้านหลังห่างจากกันพอประมาณ หมุนไหลไปด้านหลังเพื่อเปิดอก เก็บคาง
  2. เริ่มยกกระดูกอกขึ้นไปด้านบน ขณะที่ยกจะรู้สึกว่าลำตัวช่วงบนแอ่นโค้งไปด้านหลัง ค่อยๆทำไม่ต้องฝืน จากนั้นจึงยกค้างขึ้นแล้วมองไปทางเพดาน ค้างอยู่ในท่านี้พร้อมกับหายใจเข้า-ออกหลาย ๆ รอบ อกยังตั้งอยู่ กลับไปที่ท่าเริ่มอย่างช้า ๆ โดยค่อย ๆยืดอกกลับมา (*ท่านี้ต้องปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง โดยอย่าฝืนแอ่นไปด้านหลังมากเกินไป เพราะอาจทำให้หน้ามืดได้*)

 

       และสุดท้าย คือ การฝึกหายใจพร้อมกับการเดิน โดยขณะที่กำลังเดินให้หายใจเข้าทางจมูกเป็นระยะๆ ก้าวเดิน สาม สี่ หรือห้าก้าว แล้วแต่ว่าจะมีอัตราการเดินเร็วขนาดไหน ซึ่งแตกต่างไปตามสภาพร่างกาย แต่มีหลักอยู่ว่าจะต้องไม่รู้สึกอึดอัดหรือไม่สบาย ต่อจากนั้นให้กลั้นนิ่งไว้สักหนึ่ง หรือ สองก้าว แล้วจึงหายใจออกทางจมูก เป็นระยะ 2-3 ก้าว วิธีการนับและหายใจเข้า-ออก ขณะเดินนี้ ควรทำครั้งละ 1–2 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกว่าไม่อาจคุมการหายใจให้เป็นไปตามจังหวะได้จึงค่อยหยุด แต่ให้ทำหลาย ๆ ครั้งขณะเดินในช่วงเวลาประมาณ 30 นาที

 

       การฝึกหายใจนั้น หากทำในอิริยาบถที่อยู่นิ่ง เช่น ขณะนั่ง นอน หรือยืน ช่วงเวลาหายใจออกจะนานกว่าหายใจเข้าเล็กน้อย แต่หากทำในอิริยาบถที่มีการเคลื่อนไหว เช่น ขณะเดิน หรือว่ายน้ำ ช่วงเวลาหายใจเข้าจะนานกว่าหายใจออกเล็กน้อย นอกจากจะเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพช่วยลดความดันโลหิต ช่วยปอดเเข็งแรงด้วยวิธีง่ายๆแล้ว ยังถือเป็นการออกกำลังกายปอดและหัวใจที่ทำได้ไม่ยาก อาศัยแค่ความตั้งใจ ความพยายาม โดยไม่ต้องหาซื้ออุปกรณ์ใดๆ

       

เอกสารอ้างอิง

ชูมาน เสริมไสย (2549) ขยับกายให้ไกลความดัน, สำนักพิมพ์ใกล้หมอ:กรุงเทพฯ

 

 66
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์