“ ด้วยเชื่อมั่นว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถป้องกันได้ ”

ป้องกันการขาดน้ำขณะออกกำลังกาย

ป้องกันการขาดน้ำขณะออกกำลังกาย

 

 

          น้ำเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายประมาณ 2/3 หรือร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักตัว ซึ่งการขาดน้ำ จะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆภายใน โดยเฉพาะในฤดูร้อนที่อุณหภูมิสูงๆ จะทำให้มีการเสียเหงื่อมาก และการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือต่อเนื่องโดยไม่ได้ดูแลตนเองให้ดื่มน้ำเพียงพอ การเสียเหงื่อมากโดยไม่มีการชดเชยหรือชดเชยไม่เพียงพอมีผลทำให้ลดสมรรถภาพการออกกำลังลงได้ ในผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเสียเหงื่อมากหรือในกลุ่มนักกีฬาต้องใช้พลังงานมากในการฝึกซ้อม ภายในร่างกายจะเกิดกระบวนการสร้างและใช้พลังงานมากทำให้ร่างกายเกิดความร้อน การขับเหงื่อเป็นการลดความร้อนในร่างกาย เมื่อมีการสูญเสียเหงื่อร่วมกับการหายใจถี่มากเท่าไรก็ทำให้น้ำได้ระเหยออกไปจากร่างกายมากเท่านั้น เนื่องจากเหงื่อประกอบด้วยน้ำร้อยละ  99 และที่เหลือร้อยละ 1 เป็นเกลือแร่อิเลคโทรไลต์ ดังนั้นการเสียเหงื่อจึงต้องทดแทนด้วยน้ำเป็นหลักและเกลือแร่เป็นรอง

        ในทางปฏิบัติควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องใช้เวลานาน ได้แก่ นักวิ่งมาราธอน ว่ายน้ำมาราธอน และนักกีฬาที่อยู่ในระหว่างการแข่งขันที่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักติดต่อกันหลายวัน เนื่องจากการขาดน้ำ (Dehydration) เป็นสาเหตุหนี่งที่ทำให้รู้สึกหมดแรง เมื่อยล้า และเป็นตะคริว ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพแย่ลง หรือต้องหยุดการออกกำลังกายทันที อย่างไรก็ตามมีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นงานพบในการออกกำลังกายแต่ละประเภท มีความแตกต่างกันของอัตราการเสียเหงื่อ (sweat rate)  ร่วมกับปัจจัยสิ่งแวดล้อมและความหนักของการออกกำลังกายนั้นๆ แปลว่าหากคุณออกกำลังกายเบาๆถึงปานกลางชนิดไม่ได้เสียเหงื่อมากนัก ความจำเป็นในการจิบน้ำก็น้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังอย่างหนักแล้วเสียเหงื่อมาก ส่วนในกลุ่มที่ออกกำลังกายในห้องแอร์ก็จะมีการเสียเหงื่อน้อยกว่าในที่ออกกำลังกายกลางแจ้ง เมื่อออกกำลังกายประเภทเดียวกันและความหนักเท่ากัน

 

แล้วในการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ?

  • ก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 30 นาที ควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 400-600 มิลลิลิตร ค่อยๆจิบไม่ต้องดื่มทีเดียวหมด และไม่ควรดื่มน้ำมากๆทันทีก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้รู้สึกแน่น จุก และรู้สึกไม่สบายเนื้อสบายตัวระหว่างออกกำลังกาย
  • ระหว่างออกกำลังกาย
    • ถ้าใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่ให้ดื่มเมื่อการออกกำลังกายเสร้จ
    • ถ้าใช้เวลานานกว่า 30 นาที ร่างกายจะเริ่มมีการสูญเสียน้ำอย่างเห็นได้ชัด ควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป
  • หลังการออกกำลังกาย ประมาณ 30 นาที ควรดื่มทดแทน ประมาณ 500-600 มิลลิลิตร เพื่อปรับสมดุลน้ำในร่างกาย

 

ข้อควรระวัง

  • ให้ดื่มน้ำสะอาด น้ำเปล่าที่อุณหภูมิห้อง ไม่เย็นจัดจนเกินไป
  • ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนอาจจะมีฤทธิ์ไปกระตุ้นการเต้นของหัวใจได้ ในบางคนที่ไม่ทนต่อคาเฟอีนจะทำให้เกิดการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นได้
     

 

 

เอกสารอ้างอิง

กัลยา กิจบุญชู (2557) เพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาด้วยโภชนาการ, โอ.เอส.พริ้นติ้ง เฮ้าส์:กรุงเทพฯ

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. http://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

 59
ผู้เข้าชม
สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์