กินอะไรเวลาออกกำลังกาย

อย่างที่ทราบกันว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากต่อสุขภาพ ควรทำให้เป็นนิสัย และเป็นกิจกรรมที่ต้องมีแต่ละวันของการดำเนินชีวิต ซึ่งเวลา 24 ชั่วโมงในแต่ละวัน เราคงเลี่ยงไม่ได้สำหรับกิจกรรมต่างๆมากมาย เช่น ตื่นนอน อาบน้ำ กินข้าว ทำงาน เรียนหนังสือ เป็นต้น ดังนั้นการจัดเวลาให้เหมาะสมและเอื้ออำนวยต่อกิจกรรมนั้นๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ บทความนี้จึงเสนอแนวทางการจัดเวลาของมื้ออาหาร ประเภทของอาหารเพื่อให้เหมาะสมกับเวลาในช่วงออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

• ควรกินอาหารก่อนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ซึ่งเป็นอาหารที่ครบห้าหมู่มีสารอาหารครบถ้วนพลังงานระหว่างง 300-600 kcal โดยสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก รองลงมาคือโปรตีนและไขมัน
• จิบน้ำ 2-4 แก้ว อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• จิบน้ำ 1-2 แก้ว อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายต่อเนื่องไม่เกิน 60 นาที ไม่จำเป็นต้องมีการเติมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
• การออกกำลังกายต่อเนื่อง 60-90 นาที และการออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 90 นาที ควรมีการเติมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เช่น เครื่องดื่ม Sport drink ผลิตภัณฑ์ Energy gel กล้วยหอม แอปเปิ้ล น้ำส้มคั้น น้ำผึ้ง
• การออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเกิน 4 ชั่วโมง มีการเติมคาร์โบไฮเดรตที่ 50-90 กรัมต่อชั่วโมง มีการเติมเกลือ และโปรตีนด้วย
• อย่าลืม จิบ/ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่ม sport drink ให้ได้ 180-360 ml ทุกๆชั่วโมง

หลังออกกำลังกาย

• ควรจิบ/ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่ม sport drink เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป
• 30 นาที หลังจากการออกกำลังกาย ควรกินอาหารที่ให้พลังงาน 300-400 kcal ทดแทน เช่น นมชอคโกแลตไขมันต่ำ สมูตตี้โยเกิร์ต ซีเรียลบาร์

เอกสารอ้างอิง

Thompson A H. 2011, Preventing the “Low-Fuel Light” in Endurance Exercise, A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine, p5