กินอาหารนอกบ้านอย่างไรให้ดีต่อใจ

ในปัจจุบัน การรับประทานอาหารนอกบ้านนั้นเป็นเรื่องปกติสำหรับหลายๆคน ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ด้วยเวลาที่เร่งรีบ จนไม่มีเวลาเลือกซื้อวัตถุดิบ วางแผนเข้าครัวเพื่อเตรียมปรุงประกอบอาหาร อย่างไรก็ตามเมื่อเราเลี่ยงที่จะรับประทานอาหารนอกบ้านไม่ได้ เราก็ต้องมาดูแลกันหน่อยว่าอาหารที่เราจะเลือกรับประทานนั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเรามากน้อยเพียงใด บทความนี้จึงมีเทคนิค 8 ข้อมานำเสนอ ซึ่งคำแนะนำถูกเผยแพร่ใน Harvard Health เมื่อต้นปีที่ผ่านมา รับรองว่าสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้

การพิจารณาดูปริมาณอาหารให้เหมาะสม บางร้านอาหารเสิร์ฟเมนูจานใหญ่ บางร้านจานเล็ก ลองมองไปโต๊ะข้างๆ พินิจพิจารณาก่อนว่าจะต้องสั่งมากน้อย อย่าสั่งเพราะอารมณ์หิว หากไปรับประทานอาหารคนเดียวควรสั่งเมนูจานเดียว หากไปรับประทานกันหลายคนก็ลองคำนวณก่อนสั่งให้พอดีไม่มากเกินและไม่ควรเหลือรับประทาน แต่ถ้ารับประทานไม่หมด รู้สึกอิ่มแล้วให้พอไม่ต้องฝืนรับประทานต่อไป และนำอาหารที่เหลือกลับบ้านฝากสมาชิกในบ้าน หรืออุ่นรับประทานมื้อต่อไป
อย่ากินอาหารจำพวกแป้งเยอะเกินไป อย่าเลือกเป็นอาหารหลักจนอิ่มท้อง ให้รับประทานอาหารอย่างอื่นร่วมด้วยเช่นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ผักและผลไม้
เลือกเมนูที่เป็นผัก ผลไม้เยอะๆ เลือกให้หลากหลายชนิดเพื่อได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน เช่น เมนูสลัดน้ำใส เมนูผักและน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือเมนูยำแบบไทยๆ เป็นต้น
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดท่วมที่ใช้น้ำมันเยอะๆ เช่น ไก่ทอด หมูทอด เฟรนซ์ฟรายด์ ควรเลือกอาหารชนิดที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่างมากกว่า เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ให้เลือกเครื่องเคียงที่มีปริมาณแป้งน้อยๆ เช่น เมื่อสั่งสเต็กให้เลือกเครื่องเคียงสลัดผักแทนมันฝรั่งอบหรือทอด
เลือกเมนูปลาเป็นอันดับหนึ่ง เนื่องจากเนื้อปลาเป็นเนื้อสัตว์พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง และมีกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
พยายามเลี่ยงการเพิ่มโซเดียมโดยไม่รู้ตัว เช่น การเลือกสั่งอาหารรสจัด-เค็มจัด อาหารหมักดอง การเติมเกลือเพิ่มหรือน้ำปลาพริกเพิ่ม หรือเครื่องปรุงในอาหารเพิ่มโดยไม่จำเป็น แนะนำให้ชิมอาหารก่อนปรุง เนื่องจากบางทีรสชาติอาหารนั้นอร่อยถูกปากกำลังดีแล้ว
เมื่อสั่งของหวานรับประทานให้แบ่งกับเพื่อน เพื่อกระจายพลังงาน น้ำตาลที่จะได้รับให้น้อยลง และหากเป็นไปได้เลือกเมนูของหวานที่มีองค์ประกอบของผลไม้สดที่ดีต่อสุขภาพดีกว่า

หากนำเทคนิคทั้ง 8 ข้อนี้ไปใช้ในการรับประทานอาหารนอกบ้าน จะให้ให้พฤติกรรมการบริโภคดีขึ้น รักษาน้ำหนักตัวได้ สุขภาพกายและใจแข็งแรงอย่างแน่นอนค่ะ

เอกสารอ้างอิง

Mozaffarian D. & Bonaventura E.D. (2017) HEALTHY EATING FOR A HEALTH HEART, Harvard Health Publication, Harvard Medical School

หน้าแรก

อาหาร