คิดก่อนกิน...หลากหลาย สมดุล พอเหมาะ

หลายคำถามที่ได้ยินมาตลอดจนถึงวันนี้ อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร เมนูไหนคืออาหารสุขภาพ รับประทานอะไรที่ดีต่อสุขภาพบ้าง คนส่วนใหญ่ยังสับสนไม่รู้ว่าอาหารที่ตนเองรับประทานเข้าไปดีต่อสุขภาพจริงๆหรือ วันนี้เรามีวิธีง่ายๆ หรือเรียกว่าสิ่งที่เราต้องพิจารณาก่อนเลือกกินอาหารทุกครั้ง  คือ หลากหลาย สมดุล พอเหมาะ รายละเอียดดังนี้

1. หลากหลาย หมายถึง การเลือกรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงความหลากหลาย ง่ายๆคือครบ 5  หมู่ ได้แก่ ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้และน้ำ  ซึ่งแต่ละหมู่จะมีอาหารที่หลากหลายให้เลือกอยู่แล้ว และไม่ควรยึดติดกับอาหารชนิดใดชนิดเดียวในแต่ละหมู่ เช่นหากต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ ในแต่ละวันควรมีเนื้อสัตว์ที่หลากหลาย มื้อเช้า ข้าวต้มปลา มื้อกลางวันก๋วยเตี๋ยวหมู และมื้อเย็นสลัดไก่ย่าง เป็นตัน การรับประทานอาหารอย่างหลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารครบตามความต้องการแต่ละวัน
2. สมดุล หมายถึง การรับประทานอาหารในปริมาณที่ได้สัดส่วน ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล ไม่มากเกินไปหรือน้อยไปจากอาหารแต่ละหมู่ การรับประทานอาหารอย่างสมดุลจะให้สารอาหารและพลังงานตามที่ร่างกายต้องการ วิธีที่ง่ายที่สุด คือการใช้หลักการจานอาหารสุขภาพ ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่น(ข้าวแป้งและเนื้อสัตว์) ครึ่งหนึ่ง อย่างน้อยควรกระจายพลังงานให้มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ในทุกๆมื้อ เพราะเป็นแหล่งพลังงานจำเป็นของร่างกาย และหมั่นตรวจสอบว่าพลังงานที่เรากินเข้าไปสมดุลกับพลังงานที่ใช้ไป ออกกำลังไปในแต่ละวันหรือไม่ วิธีง่ายๆคือ ชั่งน้ำหนักตัว หากรักษาน้ำหนักตัวคงที่ได้แปลว่าเกิดสมดุลพลังงาน หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นไปได้ว่าพลังงานที่กินมากกว่าพลังงานที่ใช้ อาจต้องลดการกินหรือเพิ่มการออกกำลังกายเป็นวิธีแก้ไขต่อไป
3. พอเหมาะ หมายถึง การเลือกอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป เช่น หากเป็นข้าวสวย ควรรับประทานประมาณ 2-3 ทัพพีต่อมื้อ เนื้อสัตว์อย่างน้อย 2-3 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ และผลไม้ประมาณ 1 จานรองแก้วกาแฟต่อมื้อ เป็นต้น การกะปริมาณอาหารให้พอดี พอเหมาะ นอกจากจะไม่เหลือทิ้งแล้วขณะเดียวกันยังสามารถควบคุมพลังงาน ไขมัน คอเลสเตอรอล โซเดียม น้ำตาลได้อีกด้วย และควรจำกัดรสชาติอาหารให้พอเหมาะกับสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับ ได้แก่ การควบคุมความพอดีของรสหวาน รสมัน รสเค็ม น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน และรู้จักเลือกอาหารที่พลังงานพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป เช่น หากต้องการเลือกขนมของว่าง 1 อย่าง กำลังตัดสินใจระหว่างเค้ก 1 ชิ้นกับส้ม 1 ผล ปริมาณอาหารเท่าๆกัน ทำให้เกิดความอิ่มเท่าๆกัน หากพิจารณาถึงพลังงาน ไขมัน และน้ำตาลเค้กจะให้มากกว่าส้มแน่นอน ดังนั้นก่อนเลือกรับประทานอาหารควรพิจารณาก่อนเสมอ 

เอกสารอ้างอิง

ชนิดา ปโชติการ. ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์ (2550) อาหาร&สุขภาพ Functional Foods for Heealth, เสริมมิตร : กรุงเทพฯ

Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 236S-241S.