เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี พักผ่อนให้เพียงพอ ลดอ้วน ลดโรค

        ทุกวันนี้คุณนอนหลับสนิท นอนเต็มอิ่มหรือไม่? รู้สึกไม่สดชื่นขณะตื่นนอนตอนเช้าหรือเปล่า? ร่างกายเราต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอแค่ไหนกัน ? ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times ได้กำหนดชั่วโมงที่เหมาะสมในการนอนตามช่วงอายุ ดังนี้

เด็กวัยเรียน 6-13 ปี         ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้  9-11 ชั่วโมง

วัยรุ่น 14-17 ปี                ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้  8-10 ชั่วโมง

วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี          ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้  7-9 ชั่วโมง

วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี         ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้  7-9 ชั่วโมง

วัยสูงอายุ 65 ปีขึ้นไป      ควรมีชั่วโมงการนอนให้ได้  7-8 ชั่วโมง

หากนอนไม่พอจะเกิดไรขึ้นบ้าง?

1. อาจทำให้อ้วนได้ง่าย เพราะการอดนอน (นอนวันละ 5 ชั่วโมง หรือ น้อยกว่า) เพราะทำให้ร่างกายจะสร้าง ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ลดการอยากอาหาร และฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง และอีกเหตุผลหนึ่งคือ เมื่อเรานอนดึก ไม่มีอาหารตกถึงท้องนานหลังมื้ออาหารเย็น จะทำให้รู้สึกหิว อยากอาหาร ต้องเพิ่มขนมจุบจิบ หรืออาจเป็นมื้อหลัก เพื่อแก้หิว ซึ่งทำให้พลังงานเกินและสะสมในรูปของความอ้วนได้ง่าย
2. นอนดึกสมองไม่ปลอดโปร่ง ตื่นเช้ามาจะไม่สดใส ไม่มีสมาธิกับการทำ งาน การเรียนรู้ การตัดสินใจ และทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย
3. นอนดึกทำให้ไม่สวย เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะโทรม ผิวพรรณดูไม่เปล่งปลั่ง ขอบตาดำคล้ำ และภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง เกิดอาการเจจ็บป่วยไม่สบายได้ง่าย

        ดังนั้นเราควรมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้ดีขึ้น จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene) ซึ่งเพื่อให้ได้ผลดีควรทำติดต่อกันอย่างน้อย  4 สัปดาห์

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ทำงานตลอดเวลา
2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย  30  นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน  จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (Sleep Cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน หรือสารที่ออกฤทธิ์คล้ายกาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิด หลังอาหารมื้อเที่ยงไปแล้ว และเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
4. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นม หรือขนมขบคี้ยวเล็กน้อย ก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
5. หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ  2  ชั่วโมง
6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน อย่างน้อย 2  ชั่วโมง
7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
8. ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยการนอนหลับให้ง่ายขึ้น ด้วยกิจกรรมง่าย ๆ แบบผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ
9. ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ
10. หากนอนไม่หลับภายใน  10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
11. ฝึกจิตใจและสมองให้เรียนรู้ว่าห้องนอนคือสถานที่ที่เราใช้พักผ่อนเท่านั้น ก่อนการนอนหลับจิตใจและสมองต้องผ่อนคลายโดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน
12. ควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตนเอง ให้เวลากับตนเอง เพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น อาจหาบทความหรือคำแนะนำต่าง ๆ เพื่อจะได้เป็นแนวทางหรือวิธีในการกำจัดความเครียด เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้าพยายามตอบคำถามว่าท่านจะจัดการกับความเครียดแต่ละข้ออย่างไรในความเครียดหรือความวิตกกังวลแต่ละข้อ อาจไม่มีคำตอบที่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำตอบจะชัดเจนขึ้นหรือความเครียดนั้นจะลดความสำคัญลงไป          

เอกสารอ้างอิง

National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times, Retrieved From https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1

ภญ. วิสาขา บุญทศ (2556) สุขภาพดีตั้งแต่ตื่นยันนอน Be Healthy 24 Hour วิธีดูแลรักษาสุขภาพของคุณที่ทำได้ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ สำนักพิมพ์ ธิงค์ บียอนด์ บุ๊คส์ บจก.