x

กินปลาให้ฉลาด ไม่อ้วน หัวใจแข็งแรง

ใน 1 สัปดาห์ ควรรับประทานเนื้อปลาอย่างน้อย 3 ครั้ง สลับกันไปในแต่ละกลุ่มทั้งปลาที่มีไขมันต่ำและปลาที่มีไขมันสูง

 

        อย่างที่เคยได้ยินกันมาว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆของหลายประเทศทั่วโลก เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดกลุ่มโรคหัวใจ จึงมีคำแนะนำให้ประชาชนบริโภคปลา เพราะปลาเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า -3 ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดบางชนิดของไทย สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าผู้ที่เคยเส้นเลือดในสมองแตกมาแล้ว หากมีระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ต่ำ คอเลสเตอรอลชนิด HDL สูง ก็จะฟื้นตัวได้เร็วกว่า และผู้ที่เคยมีอาการเส้นเลือดในสมองแตกอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ หรือเกิดเส้นเลือดในสมองแตกได้อีกหรือเกิดอาการซึมเศร้า กรดไขมันโอเมก้า 3  สามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้และเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง ขณะที่ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานทั้งก้าง กระดูกได้ก็จะเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดีเลยทีเดียว

        เมื่อเทียบคุณค่าทาโภชนาการของเนื้อปลากับเนื้อสัตว์อื่น จะพบว่าปลาทุกชนิดมีค่าไขมันและพลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์อื่นต่อปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน อย่างไรก็ตามเพื่อให้ผู้บริโภคที่ให้ความสำคัญกับไขมันเลือกบริโภคปลาตามต้องการได้ จึงพิจารณาแบ่งปลาตามปริมาณไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาสดของประเทศไทยออกได้เป็น  4  กลุ่ม ดังนี้

1. ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่าหรือเท่ากับ 2  กรัม/100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ปลากะพงแดง และปลาเก๋า

2. ปลาที่มีไขมันต่ำ (  2 – 4 กรัม/100 กรัม) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ  และปลาอินทรี

3. ปลาที่มีไขมันปานกลาง (  4 – 8 กรัม/ 100 กรัม)  ได้แก่ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะละเม็ดขาว

4. ปลาที่มีไขมันสูง ( 8 – 20 กรัม/ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

แต่ถ้านำปลาเหล่านี้ไปย่างหรือทอดจะมีไขมันเพิ่มสูงขึ้นอีก (7-23 กรัมต่อ 100 กรัม) เนื่องจากน้ำที่ระเหยหายไประหว่างการย่างและน้ำมันที่ถูกดูดซับเข้าไปในเนื้อปลาระหว่างการทอด ด้วยเหตุนี้เองวิธีการปรุงประกอบอาหารเพื่อเลี่ยงน้ำมัน ได้แก่ การต้ม นึ่ง จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

 

      คำแนะนำการการรับประทานปลาเพื่อสุขภาพ คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรรับประทานเนื้อปลาอย่างน้อย ครั้ง สลับกันไปในแต่ละกลุ่มทั้งปลาไขมันต่ำและปลาไขมันสูง โดยบริโภคอย่างน้อยครั้งละ 1 หน่วยบริโภค เท่ากับเนื้อปลาสุกประมาณ 1/3 ถ้วยตวง หรือคิดเป็นน้ำหนัก 55 กรัม โดยเฉลี่ยแล้วจะได้รับพลังงาน 80  กิโลแคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมันซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของปลาและวิธีการปรุงประกอบ ที่สำคัญจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเชื่อกันว่ามีส่วนเกี่ยวข้องในการลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือดหัวใจได้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาไขมันและคอเลสเตอรอลสูงในเลือด

 

เอกสารอ้างอิง

ประภาศรี  ภูวเสถียร และครรชิต จุดประสงค์ (2547) ปลาที่นิยมบริโภค:สารอาหารหลัก กรดไขมัน และคอเลสเตอรอล, วารสารโภชนาการ, ปีที่ 39 ฉบับที่ 3, หน้า 5-8

นิธิ มหานนท์ (2558) เนื้อ, หนังสือดูแลหัวใจง่ายนิดเดียว, สถาพรบุ๊คส์:กรุงเทพฯ

 

บทความยอดนิยม

SPONSORS