x

ใส่ใจโปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประจำ

การศึกษาชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือนักกีฬาควรได้รับปริมาณโปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไป

 

            สารอาหารอย่างโปรตีนแม้จะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักของร่างกายแต่ก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ ฮีโมโกลบินและสารพันธุกรรมก็ล้วนมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบ โปรตีนจึงมีความสำคัญและเป็นสารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับเพื่อรักษาระบบการทำงานของร่างกาย และหนึ่งในระบบการทำงานของร่างกายที่มีโปรตีนเป็นส่วนช่วยสำคัญก็คือระบบโครงสร้างร่างกายเนื่องจากโปรตีนมีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

            ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปที่มีอายุมากกว่า 19 ปีหรือเมื่อโตเป็นวัยรุ่น เป็นผู้ใหญ่แล้ว คือ ปริมาณโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กล่าวคือคนที่น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความต้องการโปรตีนมากกว่าบุคคลทั่วไป เนื่องจากร่างกายมีการสลายกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และการศึกษาพบว่า สำหรับคนที่ออกกำลังกายบ่อยครั้ง มีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่นานและมีปริมาณการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก การเสริมโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งด้านปริมาณและความแข็งแรง การศึกษาชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือนักกีฬาควรได้รับปริมาณโปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไป ปริมาณโปรตีนอยู่ระหว่าง 1.3-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นกับสุขภาพและความต้องการเฉพาะบุคคล จะช่วยเสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีนในนักกีฬาได้ แต่แหล่งโปรตีนในอาหารไม่ได้ประกอบด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว การรับประทานโปรตีนปริมาณมากจากเนื้อสัตว์มีความสัมพันธ์กับการได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากขึ้นด้วยซึ่งมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์อาหารอย่างเวย์โปรตีนจึงกลายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ออกกำลังกายหรือนักกีฬา

เวย์โปรตีนเป็นส่วนของโปรตีนได้จากกระบวนการผลิตผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอย่างชีส เวย์จึงมีค่าคุณภาพทางชีวภาพ (Biological Value) ค่าความสามารถในการนำโปรตีนไปใช้ประโยชน์สุทธิ (Net Protein Utilization) ค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ) ที่สูง ผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนมีทั้งลักษณะเป็นผงเวย์โปรตีน เวย์สกัดเข้มข้น และเวย์ไอโซเลต ซึ่งรูปแบบเวย์ไอโซเลตเป็นที่นิยมมากที่สุดเนื่องจากมีปริมาณร้อยละโปรตีนที่สูงและมีการสกัดเอาไขมันและน้ำตาลแลคโตสออกแล้ว สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือนักกีฬา การเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนที่เหมาะสมเป็นเรื่องสำคัญ แต่รูปแบบการรับประทานก็ส่งผลเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ การเสริมโปรตีนไม่มีผลในการเพิ่มปริมาณหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการรับประทานเวย์โปรตีนเพียงครั้งเดียวก็ไม่มีผลในการฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายควรรับประทานเป็นประจำ ควรแบ่งรับประทาน 3-4 มื้อต่อวันและควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

การบริโภคโปรตีนมากเกินควรหรือมากกว่าร้อยละ 35 ของพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน กล่าวคือหากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็ไม่ควรบริโภคโปรตีนเกิน 175 กรัม ต่อวัน เนื่องจากเคยมีรายงานว่าการบริโภคโปรตีนเกินนั้น อาจส่งผลให้ร่างกายมีภาวะกรดอะมิโนในเลือดเกิน และแอมโมเนียในเลือดเกิน ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสียและอาจถึงแก่การเสียชีวิตได้ แต่นอกเหนือสิ่งอื่นใดการรับประทานโปรตีนรวมถึงสารอาหารอื่นๆจากแหล่งอาหารจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผักและผลไม้ ให้เพียงพอในทุกๆวันเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติเป็นเรื่องที่เหมาะควรและสำคัญที่สุด

 

เอกสารอ้างอิง

American Society for Nutrition. (2011, August 18). Muscle-building effect of protein beverages for athletes investigated. ScienceDaily. Retrieved March 31, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm

Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440.

Pasiakos, S.M., McLellan, T.M. & Lieberman, H.R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31.

Shane Bilsborough and Neil J Mann. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16(2):129-52.

บทความยอดนิยม

SPONSORS