x

HIIT ออกกำลังกายแบบเร็วและแรง

การออกกำลังกายอย่างหนักและเบาสลับกัน เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันในระดับที่สูงที่สุดโดยใช้เวลาเพียงไม่นาน

 

          สำหรับคนที่ไม่มีเวลา หรือต้องการเผาผลาญพลังงานหรือไขมันในระยะเวลาอันสั้น มีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เป็นที่นิยม เรียกว่า Extra High Intensity หรือ High-Intensity Interval Training (HIIT) ทฤษฎีที่มาของการออกกำลังกายประเภทนี้เริ่มขึ้นมา 10 กว่าปีแล้ว แต่เพิ่งจะเริ่มเป็นที่นิยมในปี 2013 จนถึงปัจจุบัน จัดเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(คือช่วยบริหารระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกาย) ผสมผสานกับการออกกำลังกายอย่างหนักและเบาสลับกัน เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันในระดับที่สูงที่สุดโดยใช้เวลาเพียงไม่นาน ประมาณ 15-30 นาทีต่อครั้ง

          จากงานวิจัยของ Gillen และคณะ พบว่าการออกกำลังแบบ HIIT ในระยะเวลาไม่น้อยกว่า 10-30 นาที ต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังสามารถทำให้ระบบเมตาบอลิสมของร่างกายดีขึ้นได้ด้วย เช่น สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ เป็นต้น ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาของ Tremblay ที่พบว่าการออกกกำลังกายแบบ HIIT อย่างต่อเนื่องนาน 3 เดือนขึ้นไป จะช่วยให้เพิ่มระดับการใช้พลังงานของอัตราการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้น เห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น และมวลไขมันที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจนในทุกส่วนของร่างกาย

            การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้ยังมีข้อดี คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดมากมาย มีเพียงดัมเบลล์ หรืออุปกรณ์คาร์ดิโอพื้นฐานต่างๆ ผสมผสานกับการใช้น้ำหนักตัวของตนเองมาช่วยบริหารในการวิดพื้น ซิทอัพ และกระโดด โปรแกรมการออกกำลัง เช่น วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที กระโดดสควอท 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที เป็นต้น

            อย่างไรก็ตาม จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT บางท่าทาง บางลักษณะนั้นจะเหมาะกับคนที่มีความแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่อกระดูก กล้ามเนื้อ หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญอย่างละเอียดก่อน เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน สิ่งที่ควรต้องคำนึงถึงเสมอก็คือควรต้องค่อยๆเริ่มเหมือนการออกกำลังทั่วไป   ระยะแรกควรทำจำนวนครั้งที่ร่างกายทนได้อาทิตย์ต่อๆไปจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น   หลักการที่สำคัญของการออกกำลังไม่ว่าชนิดไหนก็ตาม   หลั้งออกกำลังแล้วเราควรจะรู้สึกสบาย


เอกสารอ้างอิง

Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.

Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2013). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(3), 409-412.

บทความยอดนิยม

SPONSORS