x

ท่าทางการออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดี

เมื่อมีอายุมากขึ้นความยืดหยุ่นของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อก็จะลดลงไปด้วย

 

        การยืดหยุ่น เป็นการออกกำลังกายเพื่อให้การเคลื่อนไหวข้อต่างๆ ดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องอยู่ในท่าทางเดิมเป็นเวลานานๆ มักมีอาการข้อติด ปวดเมื่อย เคลื่อนไหวแล้วเจ็บ พบได้บ่อยในคนปกติเมื่อมีอายุมากขึ้น เนื่องจากระบบทางสรีรวิทยาของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป กล้ามเนื้อจะฝ่อลง ความยืดหยุ่นของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อก็จะลดลงไปด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อม ข้ออักเสบได้ง่าย การบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นเช่นนี้จะมีส่วนช่วยลดการเสื่อมของข้อได้ไม่มากก็น้อย

 

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณนิ้วมือ โดยการคว่ำมือขวา วางมือซ้ายไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้น ขณะที่มือซ้ายกดลงออกแรงต้านกัน จากนั้นสลับข้าง ทำข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณข้อมือ ให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5  รอบ และให้หมุนกลับทิศ 5 รอบ จากนั้นสลับข้าง

ท่าที่ 3 การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณเข่าและข้อเท้า โดยนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบ จากนั้นสลับข้าง

ท่าที่ 4 การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณคอ โดยนั่งบนเก้าอี้ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรง หันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรงหันหน้าไปทางขวาให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 5 การยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขา โดยให้นอนหงา ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอก ค่อยๆทำหากรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไปให้ผ่อนแรงเบาลง นับ 1–5 ทำ 3-5 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

ท่าที่ 6 การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณไหล่ โดยยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้าและแกว่งแขนไปข้างหลัง และยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แกว่ง 6–8 ครั้ง อย่างช้าๆ

ท่าที่ 7 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่ โดยนั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกมือขึ้น และเอามือลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 6 – 8 ครั้ง

ท่าที่ 8 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหลังให้ชิดเข่า มือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 9 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ยืนให้เท้าแยกจากกันพอควร เกร็งกล้ามเนื้อ หน้าท้องและเท้ายกมือระดับหน้าอก หายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น

 

 

เอกสารอ้างอิง

ปัทมาวดี สิงหจารุ (2559) การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ, โอเดียนสโตร์:กรุงเทพฯ

 

 

บทความยอดนิยม

SPONSORS