ปรับเป็นสีปกติ

x

ออกกำลังกาย แบบไม่ง้ออุปกรณ์

ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ก็สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาให้เปลืองเงิน

หากมีแค่ตัวกับหัวใจที่พร้อมจะออกกำลังกาย มีพื้นที่เล็กๆ เพียงช่วงตัว แค่ประมาณ 2 เมตร x 1 เมตร ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ก็สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาให้เปลืองเงิน บทความนี้มี 3 วิธีออกกำลังกายง่ายๆ มาแนะนำ ได้แก่ แกว่งแขน กระโดดตบ นอนใช้แรง

 

แกว่งแขน กิจกรรมที่ง่ายเหลือเกิน เพียงแค่ใช้แขนสองข้างแกว่งไป-มาก็ทำให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก ดีต่อระบบหมุนเวียนโลหิต หัวใจ หลอดเลือด ที่สำคัญช่วยกระชับสัดส่วน ลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างช่วงลำตัวไปพร้อมกัน

เคล็ดลับดังนี้

  1. ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่
  2. ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง
  3. หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง ผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
  4. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบบนพื้นให้แน่นจนกล้ามเนื้อโคนเท้า โคนขา ท้องตึง
  5. ยืนให้หลังตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
  6. เริ่มแกว่งแขนไปข้างหน้า มุม 30 องศา แกว่งแขนไปหลัง มุม 60 องศา วันละ 500–2,000 ครั้ง ต่อเนื่องกันเป็นเวลาอย่างน้อย 30  นาที

 

กระโดดตบ ท่าเดียวแบบเดียวกับตอนที่เรียนวิชาพละหรือวิธีการโดนทำโทษเมื่อตอนวัยเด็ก ซึ่งหลายคนก็คงคุ้นชินอยู่แล้ว การกระโดดตบจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งแขนและขา การเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ รวมไปถึงกระดูกและข้อต่อ  เมื่อกระโดดตบต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาที สามารถเผาผลาญได้ 300 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว ข้อควรระวัง คือ วิธีนี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาข้อเข่าหรือกระดูก เนื่องจากจะได้รับแรงกระแทกมากพอควรเวลากระโดดขึ้นลง

 

นอนใช้แรง ขอพื้นที่เล็กน้อยให้นอนราบลงไปได้ เช่น พื้นห้องนอน พื้นที่หน้าทีวี หรือสนามหน้าบ้าน บริหารร่างกายขณะนอน เช่น

  • ใช้ท่าถีบจักรยานอากาศ เกร็งหน้าท้องแล้วยกสะโพกขึ้นมา ขยับขาซ้ายและขวา จินตนาการให้เหมือนปั่นจักรยานอยู่ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขา
  •   ใช้ท่านอน Sit up  ริ่มจากนอนราบและสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา จนกระทั่งทำมุมเป็นรูปตัววีกับต้นขาพร้อมกับปล่อยลมหายใจออก แล้วค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง หากทำถูกวิธีและมีความต่อเนื่องจะช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อีกด้วย

 

“ขอเพียงตั้งใจ ก็ออกกำลังกายได้ทุกที่ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์นะคะ”

 

เอกสารอ้างอิง

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) (2558) ชีวิตดีดี มีได้ทุกวัน, ศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ :ฉะเชิงเทรา

 

บทความยอดนิยม

SPONSORS